La dieta dell’indice glicemico: che cos’è e come funziona

Arrivata direttamente dagli Stati Uniti, la dieta dell’indice glicemico è incentrata sul controllo del livello di glucosio nel sangue.

Scopriamo insieme in cosa consiste la dieta dell’indice glicemico.
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Di diete per dimagrire ne esistono a bizzeffe. Tra queste una che ha veramente spopolato oltreoceano è stata la cosiddetta dieta dell’indice glicemico, nata dall’idea di Mark Hyman, il guru statunitense del benessere seguito da moltissimi vip. In cosa consiste? Si tratta di un regime alimentare che si basa sul livello di glucosio nel sangue, da sempre ritenuto il nemico numero uno di qualsiasi dieta. Infatti, alte concentrazioni di glucosio nel sangue favoriscono l’insorgere di malattie pericolose per la nostra salute come diabete e tumori, oltre a problemi cardiocircolatori.

Rispetto alle altre diete, quella dell’indice glicemico non è a basso contenuto di grassi né richiede il conteggio delle calorie dei pasti, e soprattutto non cerca di eliminare in tutti i modi i carboidrati. Si tratta invece di una guida alimentare verso determinati tipi di carboidrati.

L’indice glicemico

Per individuare quale tipo di alimenti mangiare e quali no e soprattutto in quali quantità, questa dieta sfrutta quindi l’indice glicemico, ossia un indicatore che serve a misurare la velocità con cui i carboidrati aumentano i livelli di glicemia, appurandone anche la qualità.

È un indicatore creato per facilitare il controllo della glicemia nel diabete e provare a classificare gli alimenti che contengono carboidrati, secondo il loro potenziale di alzare il livello di glucosio nel sangue.

La dieta dell’indice glicemico

La dieta dell’indice glicemico è incentrata sulla scelta degli alimenti, che deve essere fatta considerando il loro indice glicemico in modo da tenere sempre sotto controllo i livelli di glucosio. Perciò questo non significa eliminare grassi o carboidrati, ma individuare delle specifiche tipologie da introdurre nel regime alimentare.

Si tratta di una dieta particolarmente indicata per coloro che non sanno rinunciare a carboidrati e zuccheri e tendono a mettere chili in eccesso con facilità. Non è un regime alimentare semplice da seguire, perché come tutte le cose necessita di tempo e impegno.

Come funziona

Se volete seguire questo tipo di dieta bisogna fare pasti frequenti durante l’intera giornata, evitare in tutti i modi i digiuni e infine limitare il carico glicemico, prediligendo pasti che prevedano il consumo di cereali integrali, fibre, grassi e proteine. L’approccio pensato da Mark Hyman si basa sulla scelta e sulla combinazione tra cibi che regolano il rilascio di insulina, in modo tale da tenere sempre sotto controllo il peso e la massa corporea.

Il programma della dieta propone quindi cinque pasti giornalieri: la colazione, il pranzo e la cena, intervallati da due spuntini.

Il carico glicemico

Fare affidamento esclusivamente sull’indice glicemico non basta. Infatti, bisogna controllare anche il carico glicemico, ossia non solo la qualità ma anche la quantità dei carboidrati. Questo perché esistono alimenti che anche se hanno un indice glicemico alto, al tempo stesso contengono pochi carboidrati: questo implica che vengono sì assorbiti in maniera piuttosto rapida, ma la loro quantità è insufficiente non causando un picco di glicemia.

Un classico esempio sono le carote bollite, caratterizzate da un indice glicemico pari quasi al glucosio: 92 contro 100. A fare la differenza tra carote bollite e glucosio è proprio la quantità di carboidrati: quasi inesistenti nell’ortaggio e presenti al 100% nel secondo.

Il carico glicemico serve a tenere sotto controllo l’effetto dei carboidrati sulla glicemia. Se vogliamo calcolarlo, non dovremo fare altro che moltiplicare l’indice glicemico di un alimento per i grammi di carboidrati contenuti nella porzione che stiamo per consumare, dividendo il risultato per cento.

Riprendendo l’esempio delle carote bollite e dello zucchero, il carico glicemico delle prime è pari a 7,2 mentre quello dello zucchero è 100.

La nuova divisione tra carboidrati

Nel caso della dieta dell’indice glicemico, bisogna innanzitutto superare la divisione tra amidi e zuccheri, differenziando invece i carboidrati secondo la loro capacità di incrementare i livelli di zuccheri nel sangue. Un concetto efficacemente illustrato da Nicola Sorrentino, medico chirurgo e specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica, nonché direttore Columbus Clinic Diet: “Per orientarsi nel mondo dei carboidrati, bisogna lasciare perdere la divisione tra zuccheri complessi e semplici, ovvero farine, pasta, riso, pane e patate, e glucosio, fruttosio, saccarosio, miele. Il consiglio è sempre stato quello di preferire i primi ai secondi. Questo perché la loro struttura complessa garantisce un assorbimento lento e quindi un senso di sazietà prolungato. Ma le cose non stanno esattamente così”.

A fare la differenza non è la complessità dei carboidrati, ma la loro capacità di trasformarsi velocemente in zucchero nel sangue. Una velocità che non è strettamente legata alla struttura chimica. Infatti, ci sono cibi che contengono zuccheri semplici che non provocano picchi della glicemia. Per esempio il fruttosio, e alimenti contenenti amidi che invece la fanno impennare, come il risoLa nuova divisione fra carboidrati “buoni” e “cattivi” si basa proprio sulla capacità di ogni alimento di innalzare la glicemia”.

Il ruolo chiave dei carboidrati

I carboidrati sono chiamati a svolgere un ruolo fondamentale per la nostra salute. Infatti lo stesso Sorrentino spiega che sono importanti per mantenere attivi cervello e muscoli, ma anche per bruciare i grassi di deposito. Non dobbiamo quindi privarcene, e anzi dobbiamo stare attenti ad assumerne una giusta quantità. Eppure, quasi sempre, quando si decide di dare una svolta alla propria alimentazione si comincia dal tagliare proprio questa classe di nutrienti”.

Per essere in forma non basta quindi solo diminuire i grammi di dolci, pane e pasta. Il segreto è mantenere il livello degli zuccheri nel sangue il più possibile costante, senza causare dei picchi. In questo modo, nell’ambito di una dieta equilibrata, si mantiene il peso sotto controllo ma soprattutto si abbassa il rischio di sviluppare il diabete e le malattie cardiovascolari”.

E la pasta?

Anche la modalità di cottura degli alimenti riesce ad influenzare il loro indice glicemico. Per fare un esempio, l’indice glicemico della pasta di semola di grano duro varia in base al tempo di cottura: infatti, 100 grammi di spaghetti al dente hanno IG medio/basso. Così sarà sufficiente lasciare la pasta sul fuoco per 15 minuti o qualcosina di più per far alzare l’IG.

Come fare per rallentare l’assorbimento degli zuccheri?

A frenare il rapido assorbimento degli zuccheri ci pensano le fibre, che offrono quindi un effetto positivo in termini di risposta glicemica. Un’altra alternativa per rallentare la velocità attraverso cui i carboidrati diventino zuccheri nel sangue è quella che vede l’introduzione all’interno dei pasti di frutta secca con guscio.

Alcune regole della dieta dell’indice glicemico

Di seguito sono riportate alcune regole di base che devono essere rispettate il più possibile, mentre si segue la dieta dell’indice glicemico:

 

  • Ogni pasto principale e ogni spuntino deve sempre prevedere il consumo di proteine.

 

  • Non bisogna mai saltare la colazione ed è necessario mangiare sempre a distanza di 3-4 ore, in modo da tenere sotto controllo la glicemia.

 

  • Completa sempre i cinque pasti giornalieri, provando a mangiare lentamente il cibo.

 

 

  • Mi raccomando a non consumare cibo nelle tre ore prima di mettersi a dormire, in quanto mangiare prima di coricarsi provoca l’aumento di insulina.

 

  • Introduci nel tuo regime alimentare cibi che contengono Omega 3 e vitamina D.

 

  • Gestisci il più possibilmente lo stress.

 

  • Cerca di abbinare alla dieta dell’indice glicemico sempre un’attività fisica, magari iniziando con una semplice passeggiata e un po’ di sano stretching.

 

  • Prova a dormire almeno 7 ore, in modo da non avere l’irrefrenabile voglia di zuccheri e carboidrati.
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