Troppo zucchero: ecco gli alimenti alternativi

Lo zucchero è presente nella dieta quotidiana di ognuno di noi, ma possiamo limitarlo sostituendolo con altri alimenti con la stessa nota di dolcezza.

Il latte vegetale di mandorla è un'ottimo sostituto allo zucchero.
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Demenza, obesità, danni al fegato, cancro, per non parlare poi dei disturbi ai denti e alla pelle. Sono alcune delle complicazioni, scoperte dopo anni ed anni di studi, che possono insorgere a causa dello abuso di zucchero, capace di creare una vera e propria dipendenza.

 

L’ultimo studio in materia

 

Secondo una recente indagine pubblicata sul British Journal of Nutrion ed eseguita dai ricercatori dell’Università di Lund, in Svezia, eccedere con il dolce incrementerebbe le probabilità di infarto. Un’ipotesi piuttosto concreta, che arriva da un’analisi fatta su 26mila persone che non soffrivano né di diabete né di malattie cardiovascolari: queste persone sono state seguite per almeno 17 anni e la loro dieta è stata studiata grazie a diari alimentari. Lo studio era incentrato in modo particolare sul saccarosio, cioè lo zucchero bianco da tavola che viene aggiunto ai cibi o alle bevande.

Emily Sonestedt, che ha guidato il gruppo di ricerca, ha spiegato che: “Per la maggioranza dei partecipanti un consumo regolare di saccarosio non è risultato associato a maggior probabilità di infarto o altre malattie cardiovascolari. Per una piccola quota il cui introito di zuccheri aggiunti era al di sopra della media, però, il quadro è diverso: in chi ogni giorno introduceva oltre il 15% delle calorie con lo zucchero, la probabilità di infarto è del 37% più elevata”.

“Per ottenere dati il più possibile attinenti alla realtà ci siamo focalizzati sull’introito generale di zuccheri, non sui singoli cibi. Il risultato impressiona, ma sulla base di questi dati non ci sono motivi per raccomandare di ridurre il consumo di zuccheri in chi si attiene alle quantità consigliate dall’Oms: in queste persone la probabilità di eventi cardiovascolari non cambierebbe molto diminuendo i cucchiaini di zucchero. Diverso è il caso di chi esagera: il 40% della popolazione mangia troppo “dolce” e spesso va molto oltre il consumo raccomandato. Dobbiamo aiutarli a disassuefarsi al gusto zuccherino”.

 

La raccomandazione dell’OMS

 

Quindi risulta fondamentale limitarne il consumo giornaliero come ha sancito la stessa Organizzazione Mondiale della Sanità: infatti secondo l’OMS, il consumo quotidiano di zucchero, quindi di glucosio, fruttosio e in generale di zucchero da tavola, dovrebbe essere mantenuto sotto il 10% delle calorie giornaliere da zuccheri aggiunti. Stiamo parlando di circa 50 grammi, ovvero dieci cucchiaini. Solo rispettando questa soglia è possibile prevenire tutta quella serie di complicanze citate in precedenza.

 

Zucchero ovunque!

 

Il vero problema degli zuccheri aggiunti è che sono presenti anche in alimenti di cui non potremmo mai sospettarne la presenza. Infatti, cereali per la colazione, cibi impanati, minestroni pronti, pane confezionato, salse, sughi e salumi possono contenere zucchero, il più delle volte in quantità da non sottovalutare. Per fare un esempio, all’interno di un vasetto di yogurt magro alla frutta si può celare il corrispettivo di 2-3 cucchiaini di zucchero.

Quindi riuscire a rimanere sotto la soglia del 10% a volte può risultare un compito particolarmente ostico. Tuttavia, per nostra fortuna ci sono tutta una serie di prodotti ed ingredienti alternativi con cui sostituire lo zucchero, ottenendo lo stesso grado di dolcezza. Scopriamo insieme di quali alimenti si sta parlando!

 

Gli alimenti alternativi

 

alimenti alternativi

 

La frutta cotta e la composta di frutta senza zucchero

 

Di loro natura, la frutta cotta e la composta di frutta sono già dolci. Grazie alla loro consistenza, entrambi i prodotti possono essere utilizzati nelle ricette dolci, magari per cucinare torte oppure deliziosi muffin: preparazioni che a volte necessitano un incremento di ingredienti secchi per conservare al meglio la consistenza finale.

Sia la frutta cotta sia la composta di frutta possono essere aggiunte anche a yogurt bianchi naturali, in modo da creare lo yogurt alla frutta fai-da-te con i propri gusti preferiti.

 

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La frutta secca e disidratata

 

La frutta disidratata come ad esempio le albicocche, i datteri, i fichi, le prugne e l’uva sultanina, contiene una buona quantità di zucchero. Perciò sarà sufficiente aggiungerne una piccola porzione per dare al vostro piatto il giusto grado di dolcezza. Un’idea può anche essere quella di frullare la frutta disidratata, facendo una specie di pasta. Invece, può capitare che si rende necessario l’ammollo.

Stessa discorso per quanto riguarda anche la frutta secca. Un esempio perfetto sono le mandorle che possono essere usate in qualunque modo: sotto forma di farina, in granella oppure in scaglie.

 

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La banana

 

La banana è un tipo di frutta perfetto per dar vita a torte e in generale dolci compatti e umidi. Inoltre, la sua peculiarità è che più è matura e più sarà dolce, in modo da conferire alle preparazioni una consistenza ideale.

Se volete assaggiare una ricetta originale e deliziosa a base di banane non dovrete fare altro che tagliarle a metà per il verso lungo e farle cuocere al forno con sopra un po’ di vaniglia e scaglie di mandorle.

 

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La cannella, la noce moscata e i semi di finocchio

 

La cannella, la noce moscata e i semi di finocchio macinati sono in grado di conferire alla pietanza una nota dolce ed aromatizzata. Mi raccomanda con le dosi, adoperateli con regolatezza se volete sfruttare il loro effetto dolcificante. Si tratta di ingredienti che possono essere inseriti in torte oppure nel caffè.

 

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La vaniglia

 

La vaniglia, che sia sotto forma di semi, in polvere o anche di estratto è in grado di dolcificare lasciando nel palato una piacevole nota fruttata. Oltre ad essere utilizzata in molti dolci, può anche essere aggiunta al caffè, in modo da aromatizzarlo, ma anche ad una tazza di latte caldo, che coniugate alle proprietà rilassanti della vaniglia, si rivela un prezioso rimedio naturale contro l’insonnia.

 

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L’olio di cocco

 

L’olio di cocco è caratterizzato da un sapore che lo rende perfetto sia nelle ricette dolci sia in quelle salate. Per quanto riguarda queste ultime, l’olio di cocco può essere tranquillamente sostituito ad altri oli vegetale, magari come base per il soffritto. Invece per quanto riguarda le ricette dolci, oltre a dare un tocco in più di gusto e dolcezza, l’olio di cocco può essere usato al posto dell’olio di semi e di burro senza rischiare di modificare la consistenza delle preparazioni.

Una peculiarità dell’olio di cocco è che è possibile trovarlo sotto forma solida che si trasforma in liquida a partire dai 21 gradi. Nel periodo invernale è consigliato farlo scaldare qualche minuto in una padella anti aderente e farlo poi raffreddare, prima di utilizzarlo nelle nostre preparazioni.

 

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Il latte vegetale di cocco o di mandorla

 

Ovviamente, il latte vegetale di cocco e di mandorla a cui ci stiamo riferendo sono le “varianti” non zuccherate, dato che assicurano già un buon livello di dolcezza e fanno bene alla nostra salute. Rispetto al latte vaccino, questi tipi di latte vegetale danno un tocco di dolcezza e aroma ai dolci, una giusta cremosità ai frullati e ai milkshakes. Non dimentichiamo inoltre che il latte di mandorle è davvero buono anche da bere, caldo o freddo.

 

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La zucca e la barbabietola

 

Leggermente diverse dalle proposte precedenti, la zucca e la barbabietola, una volta che sono state cotte, prendono un sapore che le rende perfette per la nostra dose quotidiana di dolcezza. Possiamo decidere di cuocerle al forno oppure al vapore passandole poi al mixer. C’è davvero l’imbarazzo della scelta. Sono due alimenti che si prestano bene nella preparazione di dolci, come torte, plumcake o muffin, che richiedono una nota umida. Il tocco di classe potrebbe essere quello di tagliare la zucca o la barbabietola alla julienne per la decorazione finale.

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