Il workout completo per tonificare i nostri muscoli

Si tratta di un workout composto da esercizi da fare a corpo libero, grazie ai quali potremo migliorare resistenza, agilità e tono muscolare.

Un programma di esercizi di abbinare all'attività aerobica.
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All’arrivo dell’estate manca ancora qualche mese, tuttavia è bene non farsi trovare impreparati alla tanto attesa prova costume, che ogni anno ci spinge a fare salti mortali pur di non sfigurare sul bagnasciuga. Ecco perciò tutta una serie di esercizi per un workout completo grazie al quale da un lato è possibile migliorare la resistenza e l’agilità, mentre dall’altro potenziare il tono dei nostri muscoli.

 

Il circuito per bruciare grassi

 

Tra questi esercizi, alcuni devono essere eseguiti nei giorni di riposo dall’attività aerobica che normalmente facciamo, camminata o uscita in bicicletta che sia, e devono essere svolti in circuito da ripetere 2-3 volte, facendo sempre una pausa tra l’uno e l’altro. Inoltre, se si vogliono provare a bruciare ancor più grassi, bisognerà aumentare progressivamente, magari di settimana in settimana, sia il tempo che il livello di intensità degli esercizi, riducendo al contempo i tempi necessari al recupero.

Come facciamo a regolarci con il nostro allenamento? “Abituati a movimenti fluidi, con una velocità di esecuzione che renda la respirazione appena affannata: se puoi parlare tranquillamente, stai andando troppo piano. Se al contrario riesci a farlo solo a monosillabi, sei troppo veloce rispetto al tuo grado di forma”, spiega Francesco Munna, un personal trainer che lavora a Milano.

 

Gli esercizi di allungamento

 

Infine ci sono anche alcuni esercizi di allungamento grazie ai quali possiamo sciogliere i grandi gruppi muscolari al termine dei nostri allenamenti. Si tratta infatti di esercizi che possiamo eseguire sia dopo ogni allenamento aerobico sia dopo il nostro workout.

La posizione finale va assunta lentamente, senza forzare la distensione: se senti fastidio, fermati, aspetta una decina di secondi e poi riprendi ad allungarti. Impara ad ascoltare le sensazioni del tuo fisico, sono i consigli che il trainer Francesco Munna raccomanda di seguire. Evita inoltre di molleggiarti per non rischiare danni alle fibre muscolari o ai tendini. Dopo qualche settimana, l’estensione dei movimenti aumenta e l’elasticità dei muscoli migliora da sola”, assicura infine l’esperto.

Bando alle ciance, vediamo insieme quali sono gli esercizi con cui lavorare su agilità, resistenza e tono muscolare, e quali sono quelli invece per lo stretching finale.

 

Il workout completo

 

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Jumping Jack

 

Per iniziare al meglio il nostro workout cominciano con il Jumping Jack, un esercizio molto in voga nei decenni scorsi e tornato attualmente in voga, dato che è stato ripreso in tantissimi circuiti cardio e funzionali.

Si tratta di un esercizio con cui far lavorare polpacci, quadricipiti e deltoidi, in modo da migliorare la capacità cardiovascolare. Oltre ad avere il merito di coinvolgere tutta questa serie di gruppi muscolari, il Jumping Jack è l’ideale per lavorare sulla coordinazione motoria.

Per eseguirlo bisogna partire con i piedi uniti e le braccia distese lungo i fianchi. Dovremo divaricare le gambe attraverso un piccolo salto e nel contempo apriremo le braccia verso l’alto fino a far congiungere le mani sopra la testa. Non è finita qui. Attraverso un secondo saltello dovremo tornare alla posizione iniziale, ripartendo subito dopo da capo per una nuova ripetizione. È molto importante fare i salti senza alcuna interruzione. La raccomandazione è quella di mantenere le ginocchia leggermente piegate in modo tale da alleggerire l’impatto con il pavimento.

 

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Vertical Cross Crunch

 

Il vertical cross crunch è un esercizio per allenare i muscoli addominali, modellando contemporaneamente il girovita e rassodando i glutei. Si tratta di un esercizio che deve essere eseguito in piedi: bisogna tenere le mani dietro la nuca e sollevare un ginocchio piegato fino all’altezza del bacino, avvicinandogli al contempo il gomito opposto grazie alla rotazione del busto. Una volta tornati alla posizione di partenza, dovremo ripetere il movimento dall’altra parte. La raccomandazione è di non flettere il collo, perché la testa deve sempre rimanere in linea con la colonna vertebrale.

 

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Frontal kick

 

Si tratta di un calcio frontale con tonificare i glutei. Per eseguirlo al meglio bisogna partire da una posizione eretta e slanciare in avanti una gamba, cercando di salire quanto più possibile con il piede. Attenti a non stendere completamente il ginocchio sia della gamba che sale sia di quella in appoggio, il rischio di incappare in un infortunio al tricipite femorale è dietro l’angolo. Così come quello di iperestendere la nostra muscolatura.

Il piede che rimane a terra deve rimanere in appoggio con tutta la pianta. Dopo aver concluso la serie di calci a sinistra, bisogna ripetere la serie con la gamba destra. Per avere maggiore equilibrio, può risultare utile raccogliere le mani davanti al petto.

 

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Mountain climbing

 

Il mountain climbing è l’esercizio ideale se si vogliono tonificare le gambe, rassodare i glutei e potenziare le spalle e le braccia. È un esercizio che si svolge a terra, rimanendo in appoggio su mani e avampiedi, stando attenti a mantenere il corpo in linea. Una volta assunta questa posizione, dovremo piegare una gamba per volta, portando il ginocchio il più possibile vicino al petto. Il movimento deve essere fermo e rapido, purché sia sempre sotto controllo. Ecco quindi che entra in gioco anche il lavoro di stabilità fatto dagli addominali. L’unico avvertimento è di non sollevare mai il bacino, anche se almeno all’apparenza dà la sensazione di lavorare meglio.

 

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Sit up

 

Il sit up è il classico esercizio a corpo libero fatto per allenare i muscoli degli addominali. Una volta seduti a terra, bisogna mantenere le gambe piegate a 90° e i piedi sempre in appoggio, tenendoli distanti quanto la larghezza delle nostre spalle. Ai fini del nostro allenamento non è fondamentale effettuare un movimento ampio, basta anche un piccolo sollevamento del busto. L’importante è infatti tenere i muscoli addominali sempre in contrazione e non affidarci esclusivamente alla gravità nel movimento di discesa. Se senti fastidio al collo, puoi provare a portare le mani dietro la nuca in modo da sostenerlo.

 

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Cross crunch

 

Con il cross crunch andremo a rinforzare oltre al retto addominale, anche gli addominali obliqui e l’ileo-psoas, ossia i flessori dell’anca. Come si effettua? Dobbiamo stenderci a terra, rimanendo in appoggio solo con il bacino e con i talloni sollevati. Assunta questa posizione, dobbiamo distendere e piegare in modo alternato le gambe, facendo ruotare contemporaneamente il busto verso il ginocchio piegato.

Se riscontrate difficoltà nel tenere allineata la schiena, potrete portare le mani alla nuca tenendo i gomiti aperti. È molto importante saper controllare sempre il movimento e non forzare mai la rotazione.

 

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Piegamento in avanti

 

Si tratta di un esercizio per fare un po’ di sano stretching. Restando in piedi, bisogna divaricare le gambe e, senza contrarre le ginocchia, tendere il busto in avanti. L’ideale è avvicinare quanto più possibile l’addome alle cosce, stando attenti a non ingobbirci. Più scenderemo con la posizione, più sentiremo crescere la tensione sulla parte posteriore delle gambe: prima di avvertire un vero e proprio dolore dovremo fermarci.

Naturalmente, maggiore sarà l’apertura delle gambe, maggiore sarà anche l’allungamento dei muscoli dell’interno coscia. Rilassa poi la testa tra le braccia e resta in questa posizione per 30-40 secondi.

 

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Distensione degli adduttori

 

Un altro esercizio per lo stretching è quello di piegarsi sulle ginocchia con le mani in appoggio, distendendo poi verso l’esterno una gamba. Bisogna tenere questa posizione per 30 secondi e ripetere subito dopo con l’altra gamba. Il consiglio è di non arrivare mai a forzare la distensione degli adduttori: i progressi arriveranno sicuramente con la pratica continua.

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