Come combattere la Nomofobia secondo l’esperta Monica Bormetti

Strategie per riequilibrare il proprio rapporto con lo smarthphone

Young caucasian woman using phone and saying no to life. Smartphone addiction concept
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Oggi ci occupiamo di Nomofobia, ovvero la paura di rimanere sconnessi dal contatto con la rete. Ne parliamo con l’esperta di oggi, che ci racconterà come sconfiggere questo grande problema.

Ciao Monica, puoi presentarti ai nostri lettori? Chi sei e di cosa ti occupi?

nomofobiaCiao a tutti i lettori di Open Style. Mi chiamo Monica Bormetti sono una psicologa che si occupa di promuovere un uso consapevole dello smartphone. L’inizio di questo lavoro è stato assolutamente casuale e inaspettato. È proprio vero che non tutti i mali vengono per nuocere, vi racconto questa breve storia per farvi capire meglio chi sono. Nel 2015 ero in viaggio in Indonesia da sola e uno dei primi giorni il mio smartphone smise di funzionare sotto un acquazzone tropicale che non mi dava tregua. Ero in giro in motorino e continuavo a guardarlo per trovare la strada, quando ad un certo punto l’umidità ha avuto la meglio su di me e grazie a dio il mio senso dell’orientamento mi riportò alla guest house dove alloggiavo. 

 

Le prime ore da questo incidente furono tremende: disorientamento, ansia e preoccupazione mi dominavano. Cominciai a chiedere in giro dove avrei potuto comprare un nuovo smartphone e dopo varie ricerche mi accorsi che c’era ben poco da fare. Stando in mezzo al nulla, raggiungere una città e trovare un negozio di tecnologia sarebbe stata un’impresa che mi avrebbe portato via qualche giorno. Con il passare delle ore cominciai a pensare che forse era meglio rassegnarmi e trascorrere il resto del viaggio senza smartphone e così fu. 

Se qualcuno mi avesse chiesto, prima di quell’incidente, se mi ritenevo una persona eccessivamente attaccata al mio telefono avrei risposto assolutamente di no. Però una volta che mi sono trovata in quella situazione, mi sono accorta che invece la mia reazione era stata molto forte. Tra l’altro ero in viaggio, senza la necessità di dover mantenere contatti con il mio lavoro e quindi non ne avevo veramente bisogno. La mia reazione mi colpì e così iniziai un percorso mio di auto analisi e riflessione sul rapporto che avevo con le tecnologie digitali. 

Questo è stato il primo input che poi mi ha portato tempo dopo ad aprire il progetto smartbreak.it, attraverso il quale promuovo un uso sano dello smartphone. Quello che faccio è intervistare persone in tutto il mondo che si occupano di digital detox, dipendenza da smartphone, nomofobia, hikikomori, e in generale il rapporto tra tecnologie digitali ed essere umano. Oltre a pubblicare le interviste sul mio blog e canali social, faccio formazione e organizzo eventi per promuovere un uso sano dello smartphone. 

Il nome Smart Break sta per “prendersi un break dallo smartphone in modo intelligente”! Quindi senza azioni estremiste, quali eliminare il telefono dalla propria vita, ma puntando sul trovare un sano equilibrio. 

Cos’è la nomofobia?

Nomofobia è un termine anglofono che sta per NO MOre PHone PhoBIA ovvero la fobia di rimanere senza smartphone. Lo smartphone è diventato un oggetto indispensabile per le nostre vite: provate a chiedere a chiunque di abbandonarlo e avrete le reazioni più disparate nella gamma che va dal panico all’aggressività. 

Con l’avvento del web si sono creati tutta una serie di termini nuovi relativi ai disturbi legati ad internet. Ecco qui un breve glossario per orientarsi nei disagi legati al web. 

Sexting: scambio consapevole e volontario di immagini o video di nudi o in atteggiamenti provocanti. Qui il problema scaturisce sopratutto nel momento in cui a scambiarsi foto di questo genere siano minorenni e ancor di più quando uno dei due mostra il materiale ad altre persone che non sono nella chat e a quel punto se ne perde il controllo. 

Hate speech: il discorso d’odio si trova in alcune chat, forum e blog nel web quando si utilizza un linguaggio volgare, pieno di odio e cattiveria, in rete tende ad essere più presente rispetto al mondo fisico in quanto chi insulta non ha di fronte il proprio target e quindi non vedendo direttamente gli effetti che provoca, spesso non ne percepisce la gravità.

FOMO (Fear of missing out): la paura di perdersi qualcosa di importanza fondamentale se non siamo sempre connessi. Perchè si pensa che gli altri facciano sempre cose più interessanti di noi e non vogliamo esserne esclusi, quindi continuiamo a controllare i profili social e chat.

MOMO (Mystery of missing out): la paranoia di aver perso delle amicizie in quanto non ne se ha più traccia sui social, come se non essere più attivi sui propri canali significasse sparire, nei casi più forti il pensiero riguarda anche la vita reale.

Always happy: il dover mostrare sempre e solo il lato splendente e luccicante della propria vita specialmente sui social. Guardando i profili pubblici di amici e idoli spesso sembra che tutti facciano esperienze fenomenali e questo può provocare un senso di inferiorità e frustrazione in quanto ci si sente di non vivere lo stesso tipo di vita. 

Vamping: lo stare attaccati allo schermo dello smartphone anche la notte e quindi essere un po’ “vampiri appunto, questo provoca una perdita dei ritmi circadiani e quindi perdita di ore di sonno e conseguente stanchezza. 

Quando la dipendenza da smartphone diventa una malattia?

Primo punto da chiarire è quello relativo alla dipendenza da internet con annessi e connessi. La comunità scientifica, a livello internazionale, non concorda sull’esistenza della dipendenza da internet. Il primo sintomo visibile di questo disaccordo generale sta nel fatto che esistono svariati termini per indicare lo stato di disagio che un essere umano può vivere all’interno di internet e nei confronti di internet. Il termine più comunemente utilizzato è IAD (internet addiction disorder) ma poi troviamo anche articoli scientifici in cui si parla di problematic internet use, excessive internet use, pathological internet use, ecc. Quindi avere già una terminologia così varia ci fa comprendere che non ci sia completo accordo nemmeno su come si dovrebbe chiamare questo stato di disagio. 

In psicologia il DSM è il manuale utilizzato dagli addetti ai lavori per orientarsi nelle patologie psicologiche esistenti. Anche nell’ultima edizione, non è stata inserita la dipendenza da internet proprio per questo disaccordo generale. Si parla però di disturbi legati al web come il disturbo da gioco su Internet.

Avere un disturbo che si manifesti in internet non significa avere un problema con internet.

In questo senso quindi tutti i tipi di comportamenti devianti che hanno luogo nel web non riguardano necessariamente un rapporto deviante con il web. Per esempio gli episodi di cyberbullismo sono comportamenti di bullismo che hanno luogo in internet ma a quel punto il problema non è internet in sé bensì il bullismo. 

Sono stati fatti diversi sforzi per cercare di descrivere in modo scientifico la questione della dipendenza da internet. A New York per esempio si trova il Center fo internet addiction che opera dal 1995 sui temi dei disturbi psicologici legati alla rete. Hanno anche ideato un test, qui lo trovate tradotto: https://www.smartbreak.it/blog/test-dipendenza-internet. Non lo prenderei come test a validità scientifica ma lo ritengo utile per effettuare un’autoanalisi rispetto al comportamento che abbiamo con il web.

Anche per quanto riguarda la dipendenza da smartphone si tratta dello stesso discorso: scientificamente non esiste. C’è da dire però che esistono dei comportamenti che possono creare disagio rispetto all’uso che facciamo dello smartphone. Ci sono 3 aree in cui l’essere umano subisce parecchie pressioni quando si parla di uso eccessivo dello smartphone: 

  • Benessere relazionale: alcune ricerche dimostrano come anche solo aver lo smartphone appoggiato sul tavolo quando stiamo conversando con un’altra persona, sia motivo di distrazione e scarsa presenza nella relazione presente. 
  • Benessere cognitivo: utilizzare lo smartphone in modo eccessivo può creare una serie di disturbi alle nostre capacità cognitive, se non utilizzato con le dovute precauzioni. Alcuni esempi: calo della memoria dovuto al fotografare qualsiasi cosa vorremmo ricordare, distrazione continua dal qui ed ora e quindi abbassamento dell’attenzione.  
  • Benessere fisico: un uso precoce e continuo dei dispositivi digitali può creare problemi al nostro corpo quali cervicali, tendeiniti (si parla di artiglio da smartphone per indicare i dolori al pollice che viene usato per “typare”) e problemi di vista.

In conclusione dunque non c’è una linea che possiamo tracciare tra ciò che è la dipendenza da smartphone e ciò che invece può essere ritenuto un comportamento sano. Come in tante altre aree della nostra vita, sta tutto nel buon senso e nella giusta via di mezzo. 

Dottoressa, quali consigli può darci per combattere la nomofobia?

Combattere e sopratutto prevenire la nomofobia sono elementi importanti al giorno d’oggi, nella nostra società fatta di iperconnessione. In Italia oltretutto la diffusione degli smartphone è molto più alta che in altri paesi europei. 

Il primo step per affrontare un rapporto morboso con il proprio smartphone è quello di esserne consapevoli. Nella mia esperienza in questo settore non ho mai trovato una persona perfettamente consapevole di quante volte in un giorno toccasse o sbloccasse il proprio telefono. Quindi per esserne assolutamente certi, ovviamente sono state create una serie di App che monitorano l’uso che facciamo dello smartphone. Qui ve ne consiglio alcune: 

  • Moment: è stata una delle prime app create per registrare il proprio utilizzo dello smartphone o tablet, disponibile su Android e iOS. Ogni giorno avrete il totale del tempo trascorso sul telefono, quali sono le app maggiormente utilizzate e quante volte lo sbloccate in una giornata. Nella versione premium si ha anche l’accesso ad un corso intensivo di 14 giorni per ridimensionare l’uso del telefono con una serie di obiettivi stabiliti passo passo.
  • Space: App per Android e iOs che ha un costo di 5,99$. L’obiettivo è restituire agli users il tempo e lo spazio che sentono di non avere più nella propria vita, monitorando e aiutando a ridurre l’uso che si fa dello smartphone.
  • Freedom: servizio utilizzabile da mobile o desktop, in versione Mac, Windows e iOS, utile per ridimensionare l’utilizzo che si fa di alcuni siti o app. Permette di creare una blacklist di siti di cui si vorrebbe limitare l’uso ma si fa sempre troppa fatica a farlo. C’è un periodo di prova gratuita di 7 sessioni dopodiché hanno diversi pacchetti per usare il servizio come si preferisce.

Alcune strategie per avere un rapporto sano con il proprio smartphone: 

  • Usa una sveglia analogica: questo serve per posticipare almeno di un po’ il momento in cui prendi in mano il tuo telefono durante la giornata. Sembra una banalità ma ormai siamo diventati una società in cui il telefono è la prima e l’ultima cosa che prendiamo in mano e l’ultima che tocchiamo la sera. Riuscire a modificare questo comportamento è già un buon passo.
  • Definisci luoghi e orari online e altri offline: sopratutto in situazioni conviviali, che possa essere a tavola a casa oppure quando sei fuori con amici, cerca di staccarti dal telefono. Sii il cambiamento che vuoi vedere nel mondo: la maggior parte delle persone con cui parlo di questo argomento si dichiarano infastidita da situazioni in cui quando si è in compagnia ci sia qualcuno che prende il telefono in mano e si isoli, a questo punto non farlo tu. 
  • Non fare foto a qualsiasi cosa: abbiamo un po’ la selfie e foto mania (siamo l’esercito del selfie direbbe Arisa), con i telefoni dalla memoria sempre più ampia troviamo più comodo fare foto a qualsiasi cosa per ricordarcene. Questo crea un effetto di scarsità nell’immagazzinamento delle informazioni perché non ci sforziamo più a ricordare. Inoltre fare continue fotografie ci porta a non vivere il momento presente, siamo continuamente distratti.
  • Disattiva le notifiche o allontana lo smartphone quando lavori: uno degli effetti deleteri dell’uso eccessivo dello smartphone sta nell’essere continuamente distratti da ciò che stiamo facendo nel presente. Quando lavoriamo o facciamo qualcosa di importante, avere continuamente input dall’esterno non ci permette di essere concentrati. Sempre di più stiamo diventando la società della distrazione e a pagarne le conseguenze sono le nostre capacità di produttività ed efficacia. 
  • Lascia vagare la tua mente in alcuni momenti: o smartphone viene spesso utilizzato per riempire dei buchi (in metro, in coda o altro) perché non vogliamo annoiarci e abbiamo l’impressione che così facendo stiamo portando avanti qualcosa che abbia veramente senso e sia produttivo. In realtà avere dei momenti di vuoto, solitudine e non fare niente ci fa molto bene: permette al nostro cervello di riposare e inoltre la noia è l ‘anticamera della creatività.

 

Quindi in conclusione, non c’è una ricetta magica per evitare la nomofobia ma è importante che ognuno trovi le proprie strategie per avere un rapporto equilibrato con il proprio smartphone, per avere una vita serena e sfruttare al meglio le potenzialità di questi strumenti abbassandone i rischi. Per allenarvi a trovare il vostro equilibrio l’invito che faccio a voi lettori è ritagliarvi alcuni momenti offline nelle vostre vite: provate!

 

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