Perché fa bene mangiare i cibi fermentati

Quali sono i benefici del mangiare cibi fermentati? Scopriamoli assieme!
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I benefici degli alimenti ricchi di batteri probiotici, come ad esempio, formaggi, latte o yogurt, sono ormai noti a tutti. La medesima cosa non si può dire però per altri tipi di cibi fermentati, particolarmente indicati per preservare una forma equilibrata. Un esempio? Dal burro di fichi secchi ai crauti, dall’idromele al tempeh. A far luce sulle notevoli proprietà di questi alimenti ci hanno pensato Sandor Ellix Katz, autore de “Il grande libro della fermentazione”, e Monia Farina, una biologa nutrizionista e naturopata.

 

I benefici dei cibi fermentati

 

Perché la fermentazione è un processo così importante? A rispondere è la dottoressa Farina: “Dopo la fermentazione gli alimenti risultano più nutrienti e digeribili.

Sono i batteri a svolgere un ruolo chiave, individuando ed eliminando le sostanze nocive. “I batteri rendono più biodisponibili le sostanze preziose e, al tempo stesso, rimuovono quelle inutili o dannose. Per esempio: alcuni fermenti promuovono l’aumento dei livelli delle vitamine B1, B2 e B3 (coinvolte nel metabolismo); altri favoriscono l’assorbimento dell’aminoacido essenziale lisina, che ha una funzione anti-anemia ed è presente nei cereali; altri ancora abbassano la concentrazione di nitrati (limitando il rischio che si trasformino nei cancerogeni nitriti); infine, diversi contrastano l’azione dei fitati e dell’acido ossalico, che ostacolano l’assorbimento di zinco, ferro, magnesio e calcio”.

 Degno di nota è poi il fatto che questi cibi, anche se vengono cotti, mantengono i loro benefici: la preparazione del porridge prevede che il miglio venga innanzitutto lessato; mentre il tempeh per essere consumato, viene passato in padella oppure fritto.

 

L’azione dei batteri “buoni”

 

A volte, invece, possono essere gli stessi microrganismi un toccasana per il nostro benessere. “Nel caso invece degli alimenti e delle bevande fermentati dai batteri acidolattici e poi consumati senza ulteriore cottura (quindi yogurt, kefir, crème fraîche) sono gli stessi microrganismi a farci bene”, sostiene Sandor Ellix Katz. Colture di microrganismi che restano attive esclusivamente nei prodotti non sottoposti a temperature superiori ai 47 °C e che vanno ad influire sulla flora intestinale.

Infatti, “una volta ingeriti, i batteri acido-lattici interagiscono con la nostra flora intestinale, contribuendo a mantenerla in equilibrio. Indirettamente, favoriscono perciò l’assorbimento delle sostanze nutritive che altrimenti non saremmo in grado di digerire, stimolano la produzione di alcune vitamine (come la K), migliorano l’efficienza del sistema immunitario, continua l’esperto.

Nel campo della ricerca, non mancano di certo gli studi che attestano quanto sia importante la flora intestinale per la nostra salute. Ecco quindi che “non solo diarrea, stitichezzasindrome del colon irritabile sono meno frequenti quando prevalgono i batteri “buoni”. Anche l’incidenza e la durata di raffreddore, sinusite, mal di gola, così come i casi di gengiviti e carie dentaria, si riducono se il microbiota è in salute”, rivela l’esperto.

 

Un toccasana anche per l’ambiente

 

Un quid in più che caratterizza i cibi fermentati è che non solo fanno bene all’uomo, ma sono un toccasana anche per il nostro pianeta. Possono contribuire infatti a ridurre le emissioni di gas serra, la principale causa del surriscaldamento globale che sta mettendo in ginocchio la salute della Terra, poiché la loro preparazione e conservazione richiede la minima quantità di energia.

“La trasformazione acido-lattica fornisce una certa stabilità agli alimenti, senza bisogno di ricorrere alla refrigerazione. Spesso, inoltre, ci permette di mangiare i cibi che vanno normalmente cotti riducendo drasticamente il tempo ai fornelli. È il caso, per esempio, dei fagioli di soia secchi: per la preparazione del tempeh basta bollirli 45 minuti anziché per almeno 2 ore come richiesto di solito”, afferma Sandor Ellix Katz.

 

Cosa fare in caso di muffe

 

È un fenomeno molto comune quello che vede la formazione di muffe di superficie proprio durante la fermentazione. In particolare con le verdure, perciò bisogna accertarsi che “rimangano sempre immerse nella loro acqua (aggiungendone altra quando necessario). Serve a proteggerle dall’ossigeno che favorisce la crescita di funghi. Ma se il barattolo è lasciato aperto, il liquido entra a contatto con l’aria… ed ecco che possono comparire le muffe. Non allarmarti, però, non sono pericolose per la salute: basta rimuoverle appena le noti e meglio che puoi, senza preoccuparti se qualche frammento finisce all’interno del barattolo”.

Anche se non sono nocive, è comprensibile che le muffe possono essere spiacevoli alla vista, perciò se si vuole impedire la loro formazione bisogna chiudere bene il contenitore con l’apposito coperchio oppure mescolare con frequenza il fermento in preparazione.

 

La parola chiave è moderazione

 

Comunque sia, che si tratti di tempeh, di crauti, di limoni in salamoia, i cibi fermentati è preferibile introdurli gradualmente nella dieta, in special modo se non li abbiamo consumati praticamente mai. Un concetto che Sandor Ellix Katz ci tiene a ribadire: “Cibi e bevande trasformati dai batteri vanno sempre consumati con moderazione”.

 “Portali in tavola spesso, piuttosto che in grandi quantità, anche perché in genere sono molto salati e possono perciò affaticare i reni. Inoltre, dopo averli consumati, lavati sempre i denti perché, essendo spesso acidi, rischiano di favorire l’erosione dello smalto”.

 

Le ricette “fermentate”

 

Dopo aver visto insieme benefici ed indicazioni riguardo il consumo dei cibi fermentati, è il momento di andare a vedere qualche ricetta da provare a replicare dietro i fornelli. Scopriamo insieme cinque ricette con assoluti protagonisti i cibi fermentati.

 

Fagioli di soia

 

Per preparare i fagioli di soia, bisognerà per prima cosa andare a macinare 500 grammi di fagioli secchi e lasciarli in ammollo per un’intera notte. Dopo averli scolati, andremo a cuocerli per 45 minuti in acqua minerale. Poi dovranno essere fatti asciugare e infine raffreddare. Aggiungere poi un cucchiaino di Rhizopus oligosporus, mescolare il tutto per bene e sistemare il composto in sacchetti di plastica precedentemente bucherellati con un ago. A questo punto, lasceremo fermentare fino ad ottenere uno squisito tempeh.

 

Miele

 

Bisogna prendere un vaso che abbia un’apertura stretta e versare una parte di miele crudo che non sia pastorizzato e quattro parti di acqua naturale fredda. Dopo aver mescolato con cura, copriremo l’apertura con un canovaccio e lasceremo fermentare per 2 settimane. Trascorso questo lasso di tempo, potremo scegliere se bere subito il composto oppure lasciare fermentare per altre 8-10 settimane, imbottigliando alla fine l’idromele.

 

Peperoncino

 

Per prima cosa, dovrà essere rimosso il picciolo da 200 grammi di peperoncini. Fatto questo, li taglieremo a pezzetti e condiremo con appena 4 grammi di sale e se vogliamo anche con spezie o aglio. Trasferiamo il tutto all’interno di un barattolo, coprendolo con una garza, e mettendolo a fermentare per un mese, verificando di tanto in tanto che il contenuto sia sempre immerso nel liquido. Passato il mese, frulleremo il composto, ottenendo una salsa piccante tutta da gustare.

 

Cavolo cappuccio

 

Innanzitutto bisogna pulire il cavolo, scartando il torsolo e tagliando la verdura in sottili fettine. Dopo aver salate appena, copriremo con una carta per alimenti e faremo pressione fino a che la verdura sarà umida. La travaseremo in un barattolo, schiacciandola al di sotto del liquido e aggiungeremo dei semi di cumino. A questo punto dovremo riporre il barattolo in un luogo fresco per un mese. Dopodiché potremo assaggiare degli ottimi crauti.

 

Latte crudo

 

Dopo aver acquistato un litro di latte crudo, meglio se da un produttore locale, toglieremo la panna presente in superficie e la riporremo in una ciotola, coprendola con un panno e mettendola a fermentare in luogo caldo per 24 ore. Bisognerà poi trasferire il composto in frigorifero, dove continuerà ad addensarsi sviluppando un delizioso aroma. Una preparazione che può essere sfruttata per i dessert e per le salse.

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