Fitness, gli esercizi corretti per scongiurare il rischio infortuni

Il rischio che si corre nel seguire tutorial online è quello di incappare facilmente in infortuni. Ecco perché è fondamentale eseguire esercizi corretti.

Nel kettlebell swing bisogna fare affidamento sulle anche.
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È ormai cosa risaputa che fare regolarmente esercizio fisico è fondamentale non solo per mantenere un certo livelli di forma, ma soprattutto per il nostro benessere in generale. Gli studi scientifici in materia di certo non mancano e anche su Open Style ne abbiamo parlato spesso. Partendo da questa considerazione, è possibile spiegare il numero sempre più consistente di tutorial caricati su piattaforme video come You Tube, in cui vengono riportati i metodi per allenarsi in solitaria anche tra le mura domestiche. Sorge spontanea una domanda: si tratta di tutorial realmente affidabili? Rimanere attivi fa comunque bene, tuttavia senza gli esperti consigli di un istruttore anche un esercizio può compromettere la nostra salute anziché migliorarla.

Per fare un esempio pratico, quando ignoriamo la posizione corretta da assumere durante l’esecuzione di uno squat o di un’alzata laterale utilizzando i pesi, questo può provocare una serie di implicazioni alle articolazioni del corpo.

Cosa dice la scienza

Stando ad un recente studio condotto dall’Università dell’Arkansas, gli ultimi anni hanno visto un netto incremento (35%) degli infortuni derivanti dall’allenamento. Come si spiega questo fenomeno? Una possibile causa sarebbe additabile all’evidenza che sempre più persone si approcciano al mondo dell’attività fisica, frequentando palestre o allenandosi anche da sole a casa. Tuttavia, gli esperti hanno individuato altri due motivi: il primo consiste nell’errata postura che si assume durante l’arco della giornata e che alla lunga va ad indebolire tutta la struttura muscolo-scheletrica, aumentando il rischio di incappare in infortuni. Mentre il secondo motivo è quello di fare troppo senza rispettare i giusti tempi, sia per quanto riguarda il numero di ripetizioni di una serie di esercizi sia nella scelta del peso da utilizzare.

Attenzione anche allo yoga

Il rischio infortuni è dietro l’angolo non solo mentre si svolgono allenamenti in sala pesi: infatti anche una ginnastica dolce come lo yoga può portare ad infortuni. Uno studio dell’Università di Sidney, pubblicato sulla rivista Journal of Bodywork and Movement Therapies, ha evidenziato che nel 10% delle persone lo yoga può causare dolori muscoloscheletrici, mentre nel 21% può aumentare la gravità di lesioni già presenti. Questa ricerca ha inoltre rivelato che l’incidenza del dolore generato dallo yoga, supera il 10% ogni anno.

Di seguito troverete quindi cinque esercizi che se non eseguiti nel modo corretto, potrebbero causare facilmente un infortunio.

 

esercizi corretti

Curl su panca scott per bicipiti

Si tratta di un esercizio in cui vengono coinvolti i muscoli del bicipite brachiale. Perché è un esercizio potenzialmente rischioso? Vedendo la conformazione dell’attrezzo, capita frequentemente che la tendenza è quella di appoggiare tutto il corpo sull’attrezzo stesso, portando di conseguenza le spalle in avanti. Questo tipo di esecuzione con il passare del tempo potrebbe inevitabilmente condurre a posture sbagliate, facilitando l’insorgere di lombalgie e dolori alla spalla. Come se ciò non bastasse, rientrando nella categoria degli esercizi mono-articolari (quelli che coinvolgono una sola articolazione), con il curl su panca scott si potrebbe andare a caricare eccessivamente polsi e gomiti, causando infiammazioni.

Perciò per un’esecuzione corretta bisogna posizionarsi sull’attrezzo cercando di mantenere quanto più possibile dritta la schiena, le scapole avvicinate e tenere l’appoggio sui gomiti. Mentre distendiamo il braccio dovremo inspirare, per poi espirare durante la flessione.

 

esercizi corretti

Leg extension

Attraverso la leg extension si fanno lavorare i muscoli del quadricipite femorale, con l’esattezza il vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio. L’accortezza che si deve seguire prima di iniziare l’allenamento con questa macchina è quella di regolarla in modo tale che il ginocchio inizi il movimento da un angolo di 90°: altrimenti, il rischio è quello di partire con il ginocchio in una posizione di chiusura non fisiologica che con il tempo potrebbe causare danni all’articolazione. Ecco perché capita spesso che sono gli stessi istruttori a regolare la posizione della macchina. Anche nel caso della leg extension si ha a che fare con un esercizio mono-articolare, con il carico di lavoro che ricade sul ginocchio.

Quindi riassumendo è importante regolare il macchinario in maniera che al ginocchio sia garantito almeno un angolo di 90°. La schiena deve essere allineata, mentre la testa deve essere staccata dallo schienale. L’estensione in avanti della gamba dovrà essere eseguita nel momento dell’espirazione.

 

esercizi corretti

Stacchi da terra

Lo stacco da terra è uno degli esercizi più eseguiti durante l’allenamento in sala pesi e consiste nel piegamento in avanti del busto per afferrare il bilanciere posizionato a terra, sollevandolo fino a ritornare in posizione eretta. Un esercizio che coinvolge molteplici gruppi muscolari: glutei, bicipiti femorali, muscoli lombari, gran dorsale ed erettori spinali.

Si tratta di un esercizio ricco di insidie, come ad esempio il mancato allineamento del rachide o il bilanciere troppo distante dal corpo. Errori che possono essere all’origine di problemi alla schiena. Perciò è consigliato eseguire gli stacchi da terra soltanto dopo aver svolto una attenta e meticolosa preparazione.

L’esecuzione corretta consiste nell’afferrare il bilanciere controllando sempre di tenere sempre il giusto allineamento del rachide. Le ginocchia devono essere piegate e lo sguardo rivolto in avanti. Mantenendo il bilanciere il più possibilmente vicino al corpo, bisogna distendere le gambe espirando per bene.

 

esercizi corretti

Kettlebell swing

Il kettlebell swing è un esercizio dinamico con cui sviluppare forza, coordinazione e resistenza, impegnando nel movimento glutei, quadricipite femorale e lunghissimi del dorso. Durante l’esercizio bisogna fare oscillare la kettlebell tra le gambe con entrambe le mani, spingendola poi con lo slancio delle anche fino a sollevarla al petto.

Lavorando sulla catena cinetica posteriore, con lo swing si va ad imitare il gesto del salto. Da ciò ne consegue che l’intero movimento non deriva non dal sollevamento delle braccia, ma dall’estensione dell’anca. Quindi capita spesso che venga fatto affidamento sui muscoli del deltoide, provocando un affaticamento all’articolazione della spalla. Inoltre, se durante l’esecuzione si tende a superare l’altezza del petto, questo potrebbe dar luogo all’impingement, ossia una sindrome fastidiosa che consiste nella compressione del tendine del muscolo sovraspinoso durante l’elevazione del braccio e nella fase di ritorno alla posizione di riposo.

Per eseguire correttamente questo esercizio, dovrete posizionare i piedi in modo da formare un triangolo tra kettlebell e piedi. Dopo aver piegato le ginocchia, tenendo sempre allineata la schiena, bisogna eseguire un’estensione del bacino cercando di non superare con le braccia l’altezza del petto.

 

esercizi corretti

Addominali in torsione (criss cross)

Il criss cross è un esercizio che coinvolge i muscoli degli addominali obliqui e il retto dell’addome. È molto importante avere un buon controllo del bacino (che impedisca di sollevare la zona lombare dal pavimento) e riuscire a tenere i gomiti aperti ed allineati, altrimenti si va a stressare l’ileo-psoas e si carica in maniera eccessiva il tratto cervicale, provocando tensioni sui trapezi. Convinte che in questo modo il lavoro è più intenso, le persone fanno toccare il gomito con il ginocchio, non sapendo che si tratta di un movimento sbagliato ed innaturale.

Il criss cross deve essere eseguito in posizione supina con il capo sollevato, le mani dietro la nuca e i gomiti bene aperti. A questo punto, bisogna far avvicinare le costole al lato opposto del bacino, eseguendo una torsione: nel frattempo la gamba opposta dovrà estendersi in avanti. Ogni volta che espiriamo cambiamo lato in modo dinamico. Se si hanno difficoltà a seguire questa esecuzione, un’alternativa può essere quella di tenere le mani ferme sul petto e distendere semplicemente le gambe.

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