I migliori esercizi per la cervicale infiammata

La cervicale è da sempre un vostro problema ? Bene oggi vedremo quali esercizi bisogna assolutamente fare per contrastarla.

Esercizi per la cervicale
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Uno dei problemi che attanaglia di più le persone è il tratto cervicale. Esso è composto da 7 vertebre che danno sostegno al capo e permettono di compiere movimenti rotatori, flessori ed estensori della testa.  La lesione del midollo spinale contenuto nelle vertebre cervicali porta alla paralisi degli arti inferiori e superiori.

Come abbiamo detto, l’origine della sindrome cervicale è piuttosto varia. Questi dolori possono infatti interessare le strutture ossee, nervose, muscolari, vascolari o ligamentose del tratto cervicale della colonna vertebrale.

Tuttavia, nella maggioranza dei casi, la cervicalgia è provocata dalla semplice contrattura della muscolatura del collo e delle spalle, essendo i problemi di natura ossea e cartilaginea abbastanza rari.

In questi casi un programma mirato di esercitazioni, seguito con costanza, può migliorare e risolvere il problema. Gli esercizi proposti avranno  lo scopo di mobilizzare le vertebre cervicali e di sciogliere le tensioni accumulate durante la giornata.

L’efficacia di questi movimenti risiede nella loro lentezza e nello stato di rilassatezza che ne consegue.

È necessario rafforzare la cervicale giornalmente per evitare il sovraccarico di lavoro e tensione su di essa. A tal fine, non c’è niente di meglio che realizzare esercizi di stretching e altre attività che ne garantiscono l’elasticità e fanno aumentare la massa muscolare.

Ecco quindi, una serie di esercizi per mobilizzare le vertebre cervicali, alleviare la rigidità e sciogliere le tensioni del collo e della zona cervicale. Si consiglia di eseguire gli esercizi davanti a uno specchio, oppure farvi assistere da qualcuno, per controllare la correttezza dei movimenti.

I migliori esercizi per la cervicale

Rotazione e movimento del collo

In posizione verticale o da seduto, con la schiena dritta, piega piano il collo a destra, indietro, a sinistra e quindi in avanti, in modo da compiere una circonduzione a 360 gradi del capo. Questo esercizio aiuta a sciogliere il muscolo del collo e ridurre così la tensione nella zona cervicale. Durante tutto l’esercizio, tieni spalle e collo rilassati.

Infine, in piedi, fletti di lato il collo; con la mano della parte verso cui è piegato il capo, spingi piano verso il basso la testa, in modo da effettuare una piccola tensione. Piega a questo punto l’altro braccio ad angolo retto, portando la mano dietro la schiena. Il tutto per 30 secondi per poi cambiare lato.

Flessione laterale

Mettete la mano nella tempia mentre cercate di spingere la testa verso il lato opposto avvertendo la tensione.  Cercate di realizzare questo movimento inclinando la testa finché l’orecchio non sfiora la spalla. Realizzate l’esercizio con l’altra spalla. Ripetetelo 5 volte.

Esercizio di elevazione delle spalle

In piedi o seduti, mantenere la colonna dritta e rilassata. Inspira ed espirare lentamente. Con la testa ed il collo eretti portare lentamente  le spalle verso l’alto senza forzare. Ora abbassare lentamente le spalle sino alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio per tre volte.

Il Cobra pronato

Il Cobra pronato è un esercizio avanzato in cui si rinforzano i muscoli: del cingolo scapolare (tutti i muscoli che connettono il torace al braccio), del collo, della parte superiore della schiena.

Si inizia sdraiati con la pancia sul pavimento, a faccia in giù.
Una volta in posizione prona, si mettono le braccia distese sui fianchi, coi palmi verso il basso sul pavimento. Si avvicinano le scapole e si sollevano le mani dal pavimento. Bisogna ruotare i gomiti e il palmo della mano in fuori portando pollice verso alto. Si solleva delicatamente la fronte di circa un centimetro guardando diritto al piano. Si mantiene la posizione per 10 secondi. Il tutto eseguendo 10 ripetizioni.

Allungamento frontale per i muscoli del collo

Supini, gambe unite e braccia distese lungo i fianchi, piegate le gambe e appiattite, contraendo gli addominali, la zona lombare contro il pavimento. Portate le mani incrociate dietro al capo, appena sopra alla nuca e staccate il capo da terra, spingendo leggermente il mento verso lo sterno. Mantenete la posizione 15 secondi.

Allungamento frontale con gambe appoggiate a un muro

Supini, gambe unite e braccia distese lungo i fianchi, appoggiate le gambe tese a un muro, fino ad appiattire zona lombare contro il pavimento. Portate le mani incrociate dietro al capo, appena sopra alla nuca e staccatelo da terra, spingendo leggermente il mento verso lo sterno.

Circonduzioni del capo

Mantenendo la schiena dritta, eseguire lentamente 5 circonduzioni complete della testa da sinistra verso destra e da destra verso sinistra in modo da compiere un intero giro in senso orario e antiorario.
Ripetere 2 volte. 

Esercizio per la cervicale utilizzando una pallina 

In piedi o seduti, mantenere la colonna dritta e rilassata. Inspira ed espirare lentamente Posizionare una pallina anche da tennis, proprio al di sotto del collo, tra la parete e il muscolo trapezio in prossimità del punto dolente Ora esercitare una leggere pressione e roteare attorno all’area interessata. Il tutto per 60 secondi.

Allungamento per i muscoli laterali del collo con mani dietro la schiena

In piedi a gambe unite e braccia distese lungo i fianchi, impugnate con la mano destra il polso del braccio sinistro dietro la schiena. Mantenendo lo sguardo in avanti e senza muovere le spalle, flettete il capo verso la spalla destra. Aiutatevi tirando dolcemente con la mano destra il braccio sinistro, fino a raggiungere una lieve tensione dalla parte opposta del collo. Mantenete la posizione per 15 secondi per ogni lato.

Trazione cervicale 

È possibile effettuare una trazione sul collo da casa, comodamente sdraiati su un lettino. Bisogna rimanere in posizione prona con il collo e la testa oltre il bordo del lettino, così la testa è spinta verso il basso dalla forza di gravità. Mantenere la testa in giù per 30/60 secondi.

Questo rimedio casalingo è controindicato per le persone che soffrono di vertigini.

Yoga

Lo yoga è perfetto per prevenire qualsiasi tipo di disturbo al collo.

Grazie alle numerose posizioni che si eseguono durante la pratica, tutti i muscoli della parte alta della schiena lavorano armoniosamente, si rafforzano e vengo riequilibrati.

Gli esercizi yoga prevedono piegamenti in avanti, laterali, indietro e torsioni agendo come un incredibile arma preventiva per la cervicale. Inoltre eliminando lo stress, puoi ridurre anche i dolori cervicali.

Balasana, la posizione del bambino

Questo esercizio yoga è ottimo per far rilassare completamente tutti i muscoli del collo e della parte alta della schiena. Per iniziare ad assumere questa posizione metti le ginocchia a terra e il bacino sopra di esse, le mani sul tappetino o a terra, alla larghezza delle spalle e queste ultime in linea con i palmi.

A questo punto sposta il peso dei fianchi indietro e arriva a sederti con i glutei sui talloni. Le braccia possono essere messe: lungo il corpo, ed in questo caso i palmi sono rivolti verso l’alto oppure le lasci allungate sopra la testa, mentre in questo i palmi sono rivolti verso il terreno.

A questo punto lascia andare tutto il busto e lascia che la fronte tocchi terra. Se non riesci, arriva fino a dove puoi e respira profondamente. Cerca di concentrarti sulla parte posteriore del corpo e lascia che ogni tensione al livello delle spalle, della schiena, del collo e delle braccia scompaia lentamente utilizzando la respirazione. Rilassati completamente e mantieni questa posizione per qualche minuto, il tempo necessario per rilassarsi.
Ora, spingi con le mani a terra e raddrizza il busto, portandolo sopra le caviglie. Fare questo esercizio per un paio di volte.

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